El Ejercicio Físico: La Medicina Natural Más Eficaz para los Mayores

 

El ejercicio físico es como una pastilla mágica que puedes tomar una y otra vez sin casi efectos secundarios, según Carlos Lariño, médico especializado en lesiones musculares y medicina del deporte del Hospital Quirónsalud de A Coruña. Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapia, coincide en que el ejercicio es una especie de remedio universal que mejora la vida de las personas mayores en muchos aspectos.

Beneficios Físicos, Mentales y Sociales

El ejercicio no solo fortalece los músculos y previene la pérdida de masa muscular y ósea, sino que también mejora la flexibilidad y el equilibrio, lo que ayuda a evitar caídas, un peligro común entre los ancianos. Además, fortalece el corazón, el sistema inmunológico, y ayuda a controlar enfermedades crónicas y el peso, lo cual es crucial para la salud de las articulaciones y para reducir riesgos como la hipertensión y la diabetes.

En el terreno cognitivo, el ejercicio mejora la memoria, el aprendizaje, la atención y la concentración. También actúa como un potente antidepresivo y ansiolítico natural, mejorando el estado de ánimo y la autoestima, según Lariño. Beatriz Crespo, experta en hábitos saludables y creadora de la app Healthy Pills, subraya cómo el ejercicio mejora significativamente el rendimiento cognitivo en áreas como el lenguaje, las funciones ejecutivas, la memoria y la percepción visual en adultos mayores, además de reducir la depresión asociada a la soledad.

La Importancia del Entrenamiento de Fuerza

Aunque actividades como caminar o nadar son buenas para la salud cardiovascular, no son tan eficaces para mantener la masa y la fuerza muscular ni para fortalecer los huesos. Aquí es donde entra el entrenamiento de fuerza, recomendado por expertos como Crespo. Este tipo de ejercicio no solo ayuda a mantener la masa muscular y combatir la osteoporosis, sino que también aumenta la longevidad y la calidad de vida, permitiendo a los mayores vivir más años con mejor salud y menos dependencia.

Consejos Prácticos para Empezar

Antes de comenzar con cualquier rutina de fuerza, es esencial consultar con un profesional de la salud para una evaluación personalizada. Fernando Ramos menciona que un fisioterapeuta puede adaptar la rutina a las necesidades y condiciones de cada persona, asegurando así que los ejercicios sean efectivos y seguros. Carlos Lariño insiste en la progresión gradual de los ejercicios y la importancia de la supervisión para evitar lesiones.

Ejercicios Recomendados

Algunos ejercicios sencillos pero efectivos incluyen:

• Sentadillas en silla: Levantar y sentarse para trabajar cuádriceps y glúteos.
• Elevaciones de talones y puntillas: Para fortalecer los gemelos.
• Push-ups contra la pared: Trabajar brazos y pecho.
• Press de pecho con bandas elásticas: Activar pectorales, hombros y tríceps.
• Levantar una barra (puede ser un palo de escoba) sobre la cabeza.
• Zancadas largas: Mejorar la estabilidad y fuerza de las piernas.
• Puentes de glúteos: Desde el suelo, fortalecer la parte baja de la espalda y glúteos.
• Estiramientos de piernas y brazos: Mientras se está sentado, para mejorar la movilidad.

Dosis y Frecuencia

No se necesita mucho tiempo; estudios muestran que tan solo ocho minutos diarios pueden ser beneficiosos. La recomendación es trabajar hasta un 80% del esfuerzo percibido, haciendo pausas de uno a tres minutos entre ejercicios para hidratarse. Para los mayores, entre dos y tres sesiones semanales son ideales, progresando según la condición física.

En resumen, el ejercicio es una herramienta accesible y efectiva que no solo mejora la salud física sino también la mental y social de las personas mayores, ofreciendo una mejor calidad de vida y autonomía.